Йогатерапия запястий

Публикация в дайджесте «Йога-терапия» онлайн-журнала Wildyogi.info

Анатомическая справка

Запястье состоит из восьми костей, расположенных в два соединённых между собой ряда. Кости нижнего ряда соединяются, соответственно, с костями пястья, а кости верхнего ряда, соединяясь с костями предплечья, образуют лучезапястный сустав, окружённый сложным связочным аппаратом. Основная функция сустава — приведение/отведение ладони в стороны и сгибание/разгибание кисти вверх и вниз.

01_Anathomy_

Природа болей в запястье

Если это не врождённая патология или уже манифестировавшееся заболевание, как гигрома, грыжа суставной сумки, артрит и т.д., то причиной боли может быть механическая травма или хроническая микротравма. С этим часто сталкиваются начинающие йогины, спортсмены, а также люди, чья профессия связана с рутинной нагрузкой на лучезапястный сустав — музыканты и околокомпьютерные специалисты. У последних, это может происходить из-за постоянной нагрузки на одни и те же мышцы при нефизиологичном положении рук. Например, при длительной работе с клавиатурой или мышью.
У начинающих йогинов, боли в запястье появляются из-за некорректного выполнения асан, связанных с чрезмерным разгибанием запястья и с избыточной нагрузкой на сустав. В женской практике, жалобы появляются в асанах с упором на руки, когда на них передаётся и некорректно распределяется значительный вес. Пример: Чатуранга Дандасана.

02 Chsturanga Dandasana 1

А в мужской практике другая особенность — из-за скованности мышц и ограниченной подвижности плечевых суставов, по компенсаторному принципцу, нагрузку принимают запястья. Пример: Урдхва Дханурасана.

03 Urdhva Dhanurasana 1

Так же потенциально опасны все балансы и стойки на руках. Соблазнившись желанием преждевременно выполнить эффектную асану, можно повредить лучезапястный сустав.

Лечение и профилактика

Острый случай: если это свежая травма, обратиться к специалисту. Все потенциально опасные асаны следует из практики временно исключить и дожидаться выздоровления, несмотря на то, что этот процесс может занять много времени.

Медикаментозная помощь: Нестероидные противовоспалительные препараты и средства, улучшающие местный кровоток. Известные гомеопатические препараты общего применения: «Рус», «Арника». Аюрведический фитокомплекс «Йогорадж Гуггул», мазь «Ревматил» с маслом маханараяна.

Ортопедические средства: Замотать запястье эластичным бинтом или надеть напульсник. Кроме фиксации сустава, это будет механически напоминать о том, что руку надо беречь, а кроме того, это воздействие на активные зоны, о которых речь пойдёт ниже.

Массаж и марма-терапия: Полезен самомассаж запястья — круговые движения и лёгкие надавливания по периметру. На запястье находятся активные биологические точки, описанные во многих источниках по восточной медицине. В частности, по мармавидье (науке о жизненных точках тела и энергетических центрах) Манибандха-марма, находящая на запястье, относится к Сандхи-мармам, точкам уязвимых суставов. Повреждения марм, говоря йоговским языком, опасны потерей праны. Кроме того, считается, что всякое поражение активной точки — это индикатор дисфункции связанной с ней органосистемы: с запястьем традиционно связывают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Также, согласно мармавидье состояние запястий говорит о способности человека к адекватному самовыражению во внешнем мире. А посредством воздействия на мармы можно восстановить нормальную связь между тонким и физическим телом, что способствует улучшению здоровья и гармонизации жизненной силы.

Йогатерапия: Арсенал йогатерапии предлагает упражения и асаны, связанные со снятием напряжения с поражённого места, высвобождением и созданием пространства внутри сустава, укреплением мышцев и связочного аппарата, а также с увеличением подвижности в суставе. Далее об этом более подробно.

Упражнения и асаны

Опишу общие принципы подбора асан и упражнений, согласно которым можно составить терапевтическую программу. (Большинство предлагаемых мер неприменимы в острый период).

1. Асаны, связанные со снятием напряжения в окружающих мышечных тканях
Пример: «Шавасана для рук» из йоги Айенгара. На область предплечий и ладоней укладываются мешки с песком, под их весом руки расслабляются.

04 Shavasana

2. Асаны связанные с вытяжением и созданием пространства внутри суставов
Находятся положения, в которых возможна самостоятельная тракция запястья. Падахастасана в варианте, когда основная идея — поместить ладони под стопами. Стопы, надавливая на кисти рук, расширяют и расправляют их. Затем, при зафиксированных ладонях, следует мягко, почти в статичном режиме, вытягивать запястья.

05 Padahastasana

Ваджрасана в варианте, когда ладони вкладываем в сгибы коленей, зажимая их между бёдрами и икрами. Затем вытяжение запястий, по тому же принципу.

06 Vajrasana

Из любого положения туловища (сидя, стоя…) одной рукой крепко захватить в замок расслабленную кисть другой и спокойно её вытягивать.

07 Self Wrist Traction

Так же, годятся любые вытяжения до кончиков пальцев рук, при расправленной ладони, когда мы этим движением «добираемся» до запястий. Можно это делать в Тадасане, вытягивая, как обычно, руки вниз, или в стороны.

3. Упражнения на укреплениее связочного и мышечного аппарата запястья
Отлично подходят сукшма-вьяямы по Дхирендре Брахмачари. Руки вытянуты вперёд параллельно полу и максимально напряжены, ладони зажаты в йоговские кулачки, совершать запястьями движения вверх-вниз, вращать по кругу. То же самое, когда пальцы рук выпрямлены или сложены в виде «когтей». Руки могут быть вытянуты вперёд, либо согнуты в локтях, локти отведены в стороны, а ладони и приведены к груди.

08 Vyayam 1 08 Vyayam 2

Используйте любые вариации на тему суставной гимнастики. А также не стоит пренебрегать аналогичными упражнениями на подвижность стопы и голеностопного сустава. Во-первых, именно голеностопы по системе соответсвия в организме, свзяаны с запястьями. А во-вторых, это поможет переключить доминанту. Физиолог А. Ухтомский в начале прошлого века описал принцип доминанты, согласно которой, очаги мышечного напряжения склонны стойко удерживать свое возбуждение. В данном случае, мы имеем вредный стереотип о «больном запястье», который нужно развеять.

Микроотжимания кистями рук Из Маджариасаны когда ладони на полу или из Уттанасаны с ладонями на стене, медленно приподнимать от опоры основания ладоней, оставаясь с упором на пальцы, а затем медленно возвращать ладони в исходное положение.

 

09 Majrariasana

Упражнения с использованием спортинвентаря Полезно сжимать кистевой эспандер, фиксируя предельную фазу в режиме изотонической нагрузки. Если посещаете тренажёрый зал, накручивайте на перекладину трос, с грузом, закреплённым на другом конце.

4. Асаны связанные с увеличением подвижности запястий
Урдхва Баддха Ангулиасана.

10 Urdhva Baddha Anguliasana

Намаскарасана, Пасчима Намаскарасана.
Эффективная вариация: Намаскарасана, и соединённые перед грудью ладони сильно прижимать друг к другу и опускать ладони ниже, к области талии, не позволяя основаниям ладоней расходиться в стороны.

11 Namaskarasana

Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, приведите ладони к груди и переплетите пальцы рук. Затем мягко потяните запястья в стороны друг от друга.

13 Z wrist

Перекрестите прямые руки и переплетите пальцы в замок. Проворачивайте замок к себе и от себя.

14 Cross Hand

Замещающие вариации асан

Если нагрузку на запястья требуется ограничить, некоторые асаны из общей практики можно заменить альтернативными. Эта возможность, скорее, касается более статичных видов йоги.

Упор на ладони можно заменить упором на предплечье. Например, вместо Адхо Мукха Шванасаны выполнять позу Дельфина, вместо Чатуранга Дандасаны — аналогичный упор на предплечьях, вместо Урдхва Мукха Шванасаны — позу Сфинкса или Бхуджангасану.

15 Dolphine

Упор на кулаки. Для несложных балансов на руках, сложите ладони в крепкий кулак и упирайтесь в пол третьими фалангами пальцев.

16 Ekapadasana

Пропсы. Используйте планку с клиновидным профилем, подкладывая её под ладонь так, чтобы на широкой части клина находилось основание ладони, а по скату распределялась её центральная часть и основания пальцев рук.

Техника безопасности

Для того, чтобы корректно работать руками в «опасных» асанах, обратите внимание на свои ладони в положении, когда они упираются в пол, например в Адхо Мукха Шванасане. Пусть ладони будут на ширине плеч, средние пальцы параллельны друг к другу и смотрят вперёд, а все остальные пальцы расставлены как можно шире и активно тянутся в разные стороны. Посмотрите, не перекручены ли пальцы вокруг своих осей — это говорит о смещении вектора силы. Ногтевые пластины смотрят вверх, а не вбок.

Тест: Почувствуйте линию между указательным и большим пальцем, прижмите её к полу, прижмите основание ладони целиком к полу и попробуйте приподнять остальные три пальца от пола, если это удаётся сделать относительно легко, то скорее всего, ладонь работает правильно, а если это сделать не удалось, к тому же, мы видим побелевшую кожу мизинца, то вес ушёл во внешнее ребро ладони, или, что совсем неблагоприятно, остался целиком на запястье.

Отстраивая положение ладоней убедитесь, что складки кожи на линиях сгиба запястий параллельны переднему краю вашего йога-мата. Сами линии сладок немножко закручивайте вовнутрь, а кожу предплечий над этими линиями, наоброт, слегка наружу. Затем, уменьшите вес в основании ладоней, плотнее прижимая пальцы рук к полу, а центры ладоней (иногда говорят «арки ладоней») приподнимите от пола. Опять же, возвращаясь к мармам, плотно прижимайте между большим и указательным пальцами, это Кшипра (быстрая) марма, дающая множество положительных эффектов. Именно эта часть ладони имеет тенденцию сжиматься и отрываться от пола. Затем, прижимая эту часть ладони к полу, тяните вверх внутренние стороны запястья и тяните внутренние стороны предплечья вверх. А внешние стороны предплечий тяните к мизинцам, прижимая внешние края ладони. И добейтесь параллельности и равномерности этих двух движений. Несмотря на многословность описания, воспроизвести на практике это совсем несложно.

CorrectIncorrect

Не допускайте переразгибания ладони. Будьте особо бдительны, когода между тыльной стороной ладони и предплечьем угол меньше 90 градусов. Если в силу тугоподвижности плеча, корректное положение невозможно, разверните ладони пальцами в стороны.

03 Urdhva Dhanurasana 203 Urdhva Dhanurasana 1

Когда вес на руках, не разводите локти в стороны, если ладони параллельны. Средние пальцы, середину запястий, предплечья, локтевые суставы, плечи и плечевые суставы старайтесь держать в одной плоскости. Если это физически невожможно, опустите колени на пол, но локти держите почти у самых краёв туловища.

02 Chsturanga Dandasana 102 Chsturanga Dandasana 2

Лирическое напутстивие

Когда упираетесь на ладони, сильно отталкивайтесь руками от земли и попробуйте, сконцентрировав внимание на дыхании, сделать выдох через центры ладоней. Вы почуствуете, что эта сила «отрывает» вас от земли вверх. И тогда появится ощущение, что на самом деле, тело очень сильное и лёгкое на подъём.